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水果蔬菜吃多少才健康? 每天这个量才合适!

来源:辽宁日报 发表人:怀恩网 2017-12-01  浏览量:1223
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  随着我国经济的发展,老百姓的生活是越来越好,以前吃不起的东西已经成为饮食上常见的食物。曾经见也没见过的稀奇食物也走进了我们的生活。总的来说,我国居民膳食营养状况总体得到改善,但是问题依然存在,根据数据显示,现如今,很多老百姓都存在蔬菜水果摄入不足、脂肪摄入量明显增加的情况。也就是脂肪类的食物大家吃的已经够多了,但是蔬菜水果很多人却还是不够重视,摄入的不够多。那么蔬菜水果要怎么吃才能达到健康的标准呢?

 

 

  近日,来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃水果蔬菜提供了新理由:每天吃800克水果蔬菜,防癌护心效果更好,更有助于长寿。该研究认为,每天吃大水果蔬菜可让每年全球780万人避免过早死亡,即使少量吃对健康也有利,但吃得越多越好。

 

  为了保证充足的果蔬摄入量,维持膳食平衡,专家建议每人每天要保证半斤水果一斤菜的水果蔬菜摄入量。“半斤水果一斤菜”,很多人觉得做到这一点很难。营养师协会秘书长张渊博认为,要达到这一量化指标并不难。首先,一斤菜是指烹饪前的重量,这一斤菜经过烹饪后大概只能填满两小碗,这两小碗菜平均到一日三餐中完全可以做到。而半斤水果的量更容易满足,我们经常吃的苹果、香蕉等,每个重量都在200克至300克左右,每天只要吃两三个就有半斤重了。

 

 

  水果蔬菜对人体健康有着重要作用,可是我省居民在膳食均衡方面存在一定问题。我省居民平均每天摄入水果量在80克左右,与《中国居民膳食指南》中每人每天至少吃200克水果的推荐摄入量相距甚远。调查结果显示,我国很多城乡居民蔬菜摄入量普遍比较低,平均每天吃蔬菜274.8克,而标准要求最低需达300克。调查结果还显示,蔬菜水果摄入量不达标的情况,在青年人以及生活节奏较快的职场人群中更为突出。

 

  科学研究发现,相比不吃水果蔬菜,每天吃200克的人可减少心血管疾病的风险13%、患癌风险4%、过早死亡风险15%;而吃800克时,则分别能减少28%、13%、31%。该小组专家给出的降低癌症风险的食物有绿色蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜;降低心脏病和中风风险的食物有苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。对此,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等,这些营养物质对预防多种慢性病和癌症都有好处。

 

  根据世界卫生组织公布的数据,19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与水果蔬菜摄入过少有关。张渊博强调,平衡的膳食是健康的基础,水果蔬菜中所含的营养素,如维生素、膳食纤维和植物化学物质对身体大有裨益。她说,已有大量研究证明,足量的水果蔬菜摄入能够预防恶性肿瘤,还能有效预防抑郁、早产、冠心病以及保护听力、提升脑力、降低早亡风险等。

 

 

  多数人都有这样的感受,觉得水果比蔬菜好吃,那么在每天的饮食中,能不能变成一斤水果半斤蔬菜呢?专家建议最好不要这样做,我们喜欢吃水果是因为水果大都是因为水果含糖比较高,所以口感偏甜;另外,蔬菜中富含纤维和矿物质水,这是水果不具备的营养素。而水果中除了富含各种维生素外,其果糖含量也很多,如一天摄入过多水果,则糖分就会超标,容易带来健康问题。对于特殊人群,比如糖尿病、高血脂患者,每天可适当增加蔬菜摄入量,同时减少主食和水果摄入量,榴莲、葡萄、西瓜、香蕉、龙眼等含糖分较多的水果,最好避免食用。

 

  那么,不同人群应该如何健康的摄入水果蔬菜呢?

 

  张渊博说,蔬菜水果的摄入要考虑量、种类和颜色三个方面。即每天蔬菜200克至500克,其中深色蔬菜占一半,水果200克至400克。在选择水果时可选择营养密度高的水果,比如,阳光金奇异果,美国农业部的数据显示,阳光金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右,一颗果子便能够提供成年人每天所需的维生素C。此外,果蔬的摄入除了要够量外,还要从种类、颜色等方面考虑,不同颜色的果蔬能提供不同种类的营养。

 

 

  对儿童这一群体来说,保障膳食均衡和水果蔬菜摄入量尤为重要。 2014年底,沈阳市妇女儿童保健中心的一项调查显示,沈阳市半数儿童存在饮食问题,其中偏食、营养过剩等已成为影响儿童健康发育的主要问题。对此,张渊博建议,应将果蔬作为一种零食给孩子食用,让孩子形成良好的膳食习惯。对喜欢吃肉不愿吃蔬菜的孩子,家长在烹饪时可以将菜切得细一些,变换花样做给孩子吃。大人更要以身作则,日常饮食也要注意多吃水果蔬菜。

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