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坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康

来源:腾讯健康 发表人:怀恩网 2017-09-19  浏览量:805
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  与淀粉和蛋白质为主要营养元素的白米相比,粗粮中含有丰富的矿物质、膳食纤维等营养素,同时还具有抗氧化作用,对于预防生活习惯病有良好的促进作用。另外,相比白米饭,杂粮饭中的能量更低,在轻松补充膳食纤维和矿物质的同时,--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--也能够更轻松地让人产生饱腹感,减少能量摄入。

 

  不同杂粮功效不同

 

  麦子类粮食包括大麦、小麦、黑麦、元麦等,与白米相比不但含有的能量更低。--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--以相同质量的精白米与麦片相比,麦片中含有的膳食纤维是白米的19倍之多。大麦中含有丰富的水溶性膳食纤维,而豆类和蔬菜类中含有的水溶性膳食纤维较少。水溶性膳食纤维是肠内细菌的饵食,能够有效促进肠内细菌的活性化,改善肠道环境。另外,它还能良好保持水分,使得混杂了不溶性膳食纤维的大便能够被软化,方便人体排出体外,有效促进通便和改善便秘,是一种对肠道友好的食物。

 

  除此之外,有研究数据认为,将大麦和白米按照1:1的比例混合后做成大麦饭,每天吃两次,--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--12周后参与实验的人内脏脂肪有所减少。进行该项研究的是日本大妻女子大学研究膳食纤维的青江诚一郎教授,他认为食物纤维中含有的β葡聚糖具有较强的粘性,能够抑制人体对胆固醇的吸收,另外,由于膳食纤维的消化吸收速度缓慢,能够将血糖值的波动控制在一个平稳的范围内,进而抑制了导致肥胖的胰岛素的分泌。

 

  想要补充矿物质或维生素,则小粒的杂谷是最佳选择。--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--有缺铁性贫血困扰的人还可以多选择富含铁的小米和苋菜等。在制作料理时,可将小米蒸熟食用,或用苋菜做成汤。苋菜中含有丰富的锌和维生素B6,能够良好补充女性普遍缺少的矿物质。

 

 

  另外,如果女性想要抗衰老,那么选择含有丰富多酚类物质的黑米和红米则非常明智,--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--混合在米饭里不但能令米饭看起来更加鲜艳可口,还有比白米饭更好的健康效果。 虽然杂粮可改善肠道环境增加营养,但是杂粮S要注意食用误区才会健康。

 

  误区一:只吃少数一两种全谷杂粮 造成营养单一

 

  很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯,其它都不吃。--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以食用。

 

  有些朋友在吃杂粮食材的时候,总感觉这是小吃,喜欢放点油放点糖。吃八宝粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油。

 

  误区二:加工得太细要控制餐后血糖效果打折扣

 

  如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多吃全谷物的人餐后血糖大幅度上升。

 

  相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖还是比较低的,--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--但小米、糙米、黑米之类谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血值的上升。

 

 

  误区三:急于求成 添加时没有循序渐进

 

  对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。

 

  误区四:质地太硬致胃肠不适

 

  全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。--《坚持吃杂粮可改善肠道环境,注意食用误区才会健康》--它们或者需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等),或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60千帕以上,保压时间15~20分钟就可以了。只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。在一半白米/白面,一半全谷杂粮的情况下,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为太粗硬而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

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