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久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?

来源:搜狐健康 发表人:怀恩网 2017-09-16  浏览量:490
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  坐多久才算久坐?久坐行为是指每周身体活动≤1次,或能量消耗在1.0-1.5 MET之间的行为。Met为人体新陈代谢率单位,静坐时为基准1Met,平躺时为0.7Met,步行时为2.0Met,打篮球时为7.6Met。

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?对于“久”的定义,目前没有权威意见,如加拿大公共卫生局提出“久坐,每天有 8-12 小时以上坐着不动”;美国学者发现“久坐时间长于 10 小时,才会增加心血管疾病风险”;美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中提出“所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟”。

 

 

  久坐有哪些危害?

 

  1增加心脑血管疾病发病率

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐、缺乏运动,导致机体对心脏工作量的需求下降,心脏功能减退,血液循环减慢,易引起高血压、动脉硬化以及冠心病等疾病。

 

  长时间工作学习娱乐,易疲劳、兴奋,使血压波动增大,本身患有心脑血管疾病的人群,易发生脑卒中或心跳骤停。

 

  2诱发神经衰弱,产生心理问题

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐族常常工作学习娱乐,昼夜不分,精神过度紧张,大脑皮质高度兴奋。长期如此,容易引起神经衰弱,出现头晕目眩、精神疲乏、视物不清、记忆力下降、判断力减弱等症状。

 

  久坐族大多缺乏社交活动,长此以往,基本社交技能逐渐退化,如果与社会脱离时间太久,还会出现严重的自闭症和抑郁症。

 

  3影响消化功能,增加结肠癌发病风险

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐、缺乏运动,使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,摄入食物长时间淤积,日久则出现食欲不振、消化不良、腹胀、便秘等症状,长期胃肠负荷加重得不到缓解,易致胃十二指肠溃疡。

 

  久坐族肠蠕动减慢,粪便中有害物质在结肠内滞留并刺激肠粘膜,盆腹腔血流不畅导致肠道免疫屏障功能下降,更易罹患结肠癌。

 

  4引发颈椎病,导致脑供血不足

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?长期低头伏案工作,颈椎始终维持前屈位,颈后肌群长时间处于紧张状态,极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎病,影响脑部供血,出现头痛、头晕、记忆力下降、疲劳失眠等症状。

 

 

  5引发腰肌劳损,加速脊柱老化

 

  久坐使得脊椎、膝盖长时间处于弯曲状态,背部肌肉处于极度牵拉状态,身体僵硬、肌肉酸痛,长期可导致腰肌劳损、腰椎间盘突出,引发驼背和骨质增生,增加脊柱负担,加速脊柱老化。

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?同时臀大肌和坐骨神经长时间承受较大的压力,容易产生生理变异,久之会导致下肢麻木、坐骨神经痛。

 

  6下肢浮肿、肌肉萎缩

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐导致全身血液流动缓慢,同时缺乏运动使得肌肉松弛、弹性降低,出现下肢浮肿、倦怠乏力,重则肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。

 

  7下肢血栓、静脉曲张

 

  久坐导致血液循环不畅,血液黏稠度增加,血液停滞并集结成块即形成血栓,易发生下肢深静脉血栓,若脱落则可能引起急性肺栓塞。此外血液循环不佳,还会引起下肢静脉曲张;出现直肠肛管静脉曲张,形成痔疮。

 

  8易患妇科疾病

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐导致会阴部血液循环变慢,会阴部温度过高、潮湿,再加上久坐易摩擦外阴损伤皮肤,易发生外阴感染;若病原菌上行感染并扩散可能导致盆腔感染。久坐族常有憋尿行为,易引起尿路感染。

 

  若尿液长时间停留在膀胱中,其中有害物质长期刺激膀胱黏膜上皮细胞,增加膀胱癌患病风险。久坐不动、缺乏运动,导致盆腔血流瘀滞,血行不畅,造成月经前及月经期剧烈腹痛。

 

  9易患男科疾病

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐易导致局部血液循环不佳,代谢产物堆积,前列腺慢性充血,引起前列腺炎。同时久坐引起会阴部温度过高,通气性差,影响精子质量。

 

  10引起肥胖、糖尿病

 

  久坐不动易引起胰岛素抵抗、脂肪堆积,导致肥胖、2型糖尿病,而有规律的小幅度动作可以增强胰岛素的作用。

 

  怎样减少久坐的危害?其实,久坐的危害无法避免,平时生活中多注意以下几点,有助于减少久坐带来的危害。

 

  1维持正确坐姿

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?正确坐姿应该是胸部挺直,双肩向后张开的同时自然放松,两上臂靠近身体,双肘自然弯曲使前臂置于桌上,头部略微前倾。可选择椅背带有腰部支撑的座椅,或腰部后方垫一软枕,使腰部保持轻度前屈姿势。

 

  2避免连续久坐

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?避免颈腰部长期处于一种姿势,稍感疲劳即可离开座位。若必须久坐则连续坐着的时间不要超过90分钟,尽量每隔1小时就起身站立、走动、拉伸10分钟,踢踢腿、收收腹、扭扭腰、扩扩胸、摇摇头、晃晃脑、伸伸懒腰都可以,顺便倒杯水、上个厕所。

 

  3适当按摩

 

  久坐族可以购买按摩器,在感到腰酸的时候适度按摩,放松肌肉筋膜软组织和关节,辅助保持血液和经络的畅通。若经济条件允许可购置按摩椅。

 

  4加强运动和功能锻炼

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐族平素可适当进行核心肌群的稳定性锻炼,比如坐在不稳定的物体上(如弹力球),在保持平衡中强迫训练核心肌群功能,对机体姿势和运动功能的保护都有益。游泳尤其是蛙泳可增强颈腰部肌肉力量,改善不良姿势导致的颈腰椎生理曲度。

 

  适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果,但不建议长期久坐的人做,反而会加重颈腰椎的受损程度。

 

 

  5注意休息,调整睡眠姿势

 

  久坐族容易出现倦怠乏力、精神不济,应注意休息,休息时应选择合适的枕头、卧具,避免不正确的睡姿引起颈椎、肌肉、韧带的进一步损伤。

 

  久坐伤身,究竟“伤”在哪里,该如何避免?久坐的危害辣么多,伤的可谓是全身哇!在紧张的工作学习中赶紧给自己定个闹钟吧,多起身动动还会让你的效率提高不少呦!

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