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健身,你必须做正确的有氧

来源:网络 发表人:怀恩网 2016-07-19  浏览量:932
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  有氧运动与力量的训练相结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误的以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

 

  1.有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

 

  2.在设定的心率范围之内,半小时的有氧健身要比同样时间的力量训练消耗更多的身体热量。

 

  有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这才是真正的睡觉也在减肥。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

 

  有氧运动不是越多越好

 

  一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。

 

  研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸,对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

 

  减脂的原理是在于你每天身体的消耗热量要多于吸收的热量,高强度的锻炼比低强度的训练能更能消耗多余的热量。

 

  运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

 

  也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

 

  为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。

 

  最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。

 

  反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

 

  选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。

 

  要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。

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